Los panes no son iguales en sus efectos sobre la salud. El integral aporta fibra y beneficios cardiometabólicos; el de centeno mejora la saciedad y el control glucémico; y el de masa madre favorece la digestión y absorción de minerales, según la harina empleada. ¿Cuál es el mejor para vos?
Integral implica grano entero: salvado, endospermo y germen. Cuando el pan es realmente integral, aporta más fibra, vitaminas del grupo B, minerales y compuestos fenólicos que la harina refinada.
En etiquetas, “harina integral de trigo/centeno” debería figurar primero. Si leés “harina enriquecida” o “harina de trigo” a secas en primer lugar, es mayormente refinado.
Un buen pan integral aporta al menos 6 gramos de fibra por 100 gramos; productos “multicereal” no necesariamente son integrales.
Metaanálisis en The Lancet y BMJ muestran que mayores ingestas de fibra (25–30 gramos/día) y de granos enteros se asocian con 15–30% menos riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y mortalidad por todas las causas. Cada ración diaria de granos enteros (≈30 gramos) se vincula con reducciones adicionales de riesgo en el orden de 5–10%.
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